Creatina para qué sirve: la UE autoriza 2 de 13 frases (ejercicio intenso y fuerza, 3 g al día) y rechaza la memoria
Respuesta directa. En el registro oficial de declaraciones de salud de la UE (consultado el 22 de octubre de 2026) hay 13 declaraciones sobre la creatina: 2 autorizadas y 11 rechazadas. Las dos autorizadas hablan de ejercicio y de músculo, y las dos se apoyan en 3 g de creatina al día: «mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad» (para adultos que hacen ese ejercicio) y «puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular» (para mayores de 55 años que entrenan con regularidad). La memoria y la atención no están autorizadas, y el Reglamento (UE) 2026/1118, publicado el 27 de mayo de 2026, denegó además la de función cognitiva, que el registro todavía no recoge. En España, el anexo del Real Decreto 1487/2009 pone como máximo 3 g de monohidrato de creatina, que son 2,64 g de creatina; la AESAN consideró en 2024 aceptables, para adultos sanos, 3,41 g de monohidrato, que sí equivalen a 3 g de creatina. En CIMA no hay ningún medicamento cuyo principio activo sea la creatina.
Lo hemos contado nosotros el 22 de octubre de 2026 con el registro de declaraciones de la UE (descarga completa de su API pública, 2.337 filas, con las 13 de creatina comparadas una a una con la API viva el mismo día), los textos en español de los reglamentos 432/2012, 2017/672 y 2026/1118, el Real Decreto 1487/2009 consolidado en el BOE, el informe de la AESAN sobre creatina y la API de CIMA. El script que cuenta falla si una cifra no sale de esos datos.
Las 13 declaraciones: cuáles pasaron y cuáles no
El registro es la lista de frases de salud que la Comisión Europea ha autorizado o rechazado para alimentos y complementos. Buscamos «creatine» y «creatina» en todos los campos de sus 2.337 filas y salen 14. Una es de la L-arginina y solo nombra la «creatinine» (creatinina, un derivado de la creatina): la descartamos. Las 13 restantes son:
| Grupo en el registro | Filas | Estado | De qué hablan (traducción nuestra del inglés del registro) |
|---|---|---|---|
| «Creatine» | 2 | Autorizadas | Rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio breve e intenso (2012). Refuerzo del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular de mayores de 55 años (2017) |
| «Creatine» | 5 | Rechazadas | Capacidad de trabajo físico en el umbral de fatiga. Atención y concentración. Memoria, también en personas mayores. Potencia y velocidad musculares y aporte de energía al músculo. Reservas de energía, formación de músculo y rendimiento físico |
| «Creatine and carbohydrate» y «Creatine plus Carbohydrate» | 2 | Rechazadas | Que, combinada con hidratos de carbono, la creatina aumenta las reservas de creatina del músculo |
| Productos de marca y mezclas con creatina | 4 | Rechazadas | Capacidad de trabajo anaeróbico, volumen de entrenamiento, y un aumento rápido de energía, fuerza y desarrollo muscular en una mezcla con proteínas y vitaminas |
De las 11 rechazadas, 9 llevan el motivo que el registro codifica como HC_RR_132: «this claimed effect for this food has not been substantiated» (el efecto declarado no se ha demostrado). Las 2 de creatina con hidratos llevan HC_RR_133: «is not a beneficial physiological effect as required by the Regulation» (no es un efecto fisiológico beneficioso de los que exige el Reglamento). Los dictámenes de la EFSA a los que remite el registro son de 2011, por ejemplo el 2011;9(7):2303 para el ejercicio y el 2011;9(6):2216 para la atención y la memoria.
Rechazada no quiere decir «no funciona»: en 9 de las 11 quiere decir que el efecto declarado no se ha demostrado con las pruebas presentadas, y en las otras 2, que tener más creatina en el músculo no cuenta, por sí solo, como un beneficio fisiológico. Entre las 13 filas no hay ninguna sobre huesos, menopausia, sarcopenia, riñón, sexualidad ni pelo, ni autorizada ni rechazada.
Las dos frases que sí puede llevar un envase
Ejercicio breve e intenso: Reglamento (UE) 432/2012
El Reglamento (UE) 432/2012, en su artículo 1 y su anexo (aplicable desde el 14 de diciembre de 2012), recoge esta entrada, con la EFSA 2011;9(7):2303 como dictamen. El texto oficial en español es:
- Declaración: «La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.»
- Condición de uso: «Esta declaración solo puede utilizarse respecto a alimentos que aporten una ingesta diaria de 3 g de creatina. Para que un producto pueda llevar esta declaración, se informará al consumidor de que el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina.»
- Restricción: «Solo puede utilizarse esta declaración respecto a alimentos para adultos que realicen ejercicio de alta intensidad.»
Son tres condiciones en una: 3 g de creatina, adultos y ejercicio de alta intensidad. El artículo 1.2 del reglamento permite estas frases «siempre que cumplan las condiciones establecidas en el anexo».
Mayores de 55 que entrenan fuerza: Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672
Es la frase que interesa a quien tiene más de 55 años y entrena. La autoriza el Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672, de 7 de abril de 2017, que añade una entrada al anexo del 432/2012 (arts. 1 y 2 y anexo):
- Declaración: «El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años.»
- Se informará al consumidor de que «esta declaración está dirigida a los adultos mayores de 55 años que realicen regularmente un entrenamiento de resistencia» y de que «el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina en combinación con un entrenamiento de resistencia, que permite un aumento de la carga de trabajo a lo largo del tiempo y que debe realizarse al menos tres veces por semana durante varias semanas, con una intensidad de al menos un 65 %-75 % de la carga de una repetición máxima».
- Restricción: «Esta declaración solo puede utilizarse en alimentos destinados a los adultos mayores de 55 años que realicen regularmente un entrenamiento de resistencia.»
La «repetición máxima» es, según el propio anexo, «el peso máximo que una persona puede levantar o la fuerza máxima que puede ejercer en un solo levantamiento»: la condición habla de entrenar con cargas de entre el 65 % y el 75 % de ese máximo.
El dictamen que la respalda es el EFSA Journal 2016;14(2):4400. Según su resumen oficial, la empresa solicitante aportó 21 estudios en personas y dos metaanálisis; la EFSA consideró que de 11 estudios no se podían sacar conclusiones y que los metaanálisis no servían para respaldar la frase. Lo que sí vio fue un efecto sobre la fuerza muscular de adultos mayores de 55 años con dosis de al menos 3 g al día junto con entrenamiento de resistencia regular (tres veces por semana durante varias semanas) de intensidad moderada, y ningún efecto cuando dosis similares se dieron solo los días de entrenamiento. La frase autorizada dice «consumo diario».
Ninguna de las dos frases habla de «masa muscular», de recuperación, de memoria ni de huesos. Tampoco son un consejo de dosis: son las condiciones que debe cumplir un envase para poder usarlas.
Lo que no hay: memoria, atención, masa muscular, energía
Las dos declaraciones de atención y memoria del registro (una de ellas, también para personas mayores) las evaluó la EFSA en 2011 y figuran como no autorizadas. En 2024 la EFSA volvió a mirar el cerebro: el dictamen EFSA Journal 2024;22(11):e9100, de 19 de noviembre de 2024, evaluó la frase que proponía el solicitante, «El complemento diario de creatina puede contribuir a mejorar la función cognitiva». Según su resumen, la EFSA tuvo en cuenta que el efecto agudo sobre la memoria de trabajo, visto en dos estudios con 20 g al día durante 5-7 días, no se vio con dosis menores (2,2-14 g al día) ni con el consumo continuo, y que el efecto sobre la inhibición de respuesta fue un hallazgo aislado entre 10 estudios en personas sanas. Su conclusión: «a cause-and-effect relationship has not been established» (no se ha establecido una relación de causa y efecto) entre la creatina y la mejora de la función cognitiva.
El Reglamento (UE) 2026/1118, de 26 de mayo de 2026 y publicado el 27 de mayo, dice en su artículo 1 que la declaración que figura en su anexo, «El complemento de creatina mejora la función cognitiva» (pregunta EFSA-Q-2024-00106), «no se incluirá en la lista de la Unión de declaraciones de propiedades saludables permitidas».
Ese reglamento no está en el registro. La fila más reciente de las 2.337 se modificó el 6 de noviembre de 2025, y el último acto legal que el registro lista es del 4 de noviembre de 2025; no hay ninguno de 2026 y ninguna fila menciona la función cognitiva de la creatina. Por eso el recuento del registro es de 13 declaraciones y, sumando la denegación de mayo de 2026, serían 14 sobre creatina: 2 autorizadas y 12 sin autorizar. Quien busque una frase de salud en ese registro debería mirar también el Diario Oficial de la UE.
Un «3» que son tres
El número 3 aparece en tres sitios con tres significados. Lo hemos puesto en gramos de creatina con las equivalencias de la propia AESAN (el monohidrato aporta un 87,9 % de creatina y el clorhidrato un 78,2 %):
| Dónde | Qué dice | Sustancia | Creatina que aporta |
|---|---|---|---|
| Reglamentos (UE) 432/2012 y 2017/672 | «una ingesta diaria de 3 g de creatina» es la condición de las dos frases | Creatina | 3,00 g |
| Anexo del Real Decreto 1487/2009 (categoría 8, «Otras sustancias»), añadido por el Real Decreto 130/2018 | «Monohidrato de creatina. 3 g.» como cantidad máxima diaria | Monohidrato de creatina | 2,64 g (3 × 0,879) |
| Informe AESAN-2024-002, aprobado el 18 de junio de 2024 | 3,41 g de monohidrato o 3,84 g de clorhidrato como cantidad máxima diaria, «aceptables desde el punto de vista de su seguridad» para población adulta sana | Monohidrato o clorhidrato | 3,00 g (3,41 × 0,879) o 3,00 g (3,84 × 0,782) |
La diferencia entre el tope del anexo y los 3 g de creatina de las frases es de 0,36 g, un 12 %. No es una opinión nuestra: la AESAN lo señala en la introducción de su informe: «en el anexo del Real Decreto 1487/2009 […] figura el monohidrato de creatina (con una dosis máxima de 3 g) y no creatina, por lo que no se pueden recoger las declaraciones de propiedades saludables de creatina establecidas por el Reglamento (UE) Nº 432/2012 […] y en el Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672». Por eso, continúa, «se solicitó al Comité Científico» una evaluación de seguridad de una cantidad máxima diaria que aporte 3 g de creatina. La revista que publica el informe lo resume como una cantidad diaria máxima «para la que se pueden realizar, de acuerdo con la legislación de la Unión Europea, declaraciones de propiedades saludables».
¿Ha cambiado el anexo desde entonces? Según el BOE, no. El real decreto dice en su disposición final cuarta que, para actualizar el anexo, hace falta «la evaluación de seguridad previa y favorable por parte del Comité Científico» de la AESAN. Esa evaluación existe desde junio de 2024, pero el texto consolidado sigue mostrando el anexo de 2018 («Última actualización, publicada el 27/03/2018») y la API del BOE solo lista una modificación de la norma original: el Real Decreto 130/2018. No hemos encontrado ningún proyecto de modificación en trámite, aunque tampoco hemos podido descartarlo. El anexo, además, no pide ninguna advertencia propia para la creatina en su tercera columna; a otras sustancias sí (la glucosamina: «No debe ser consumido por mujeres embarazadas o en período de lactancia, ni por niños ni por adolescentes»).
¿Y los envases que ves a la venta? No hemos revisado etiqueta por etiqueta ni vamos a opinar sobre ninguna: la disposición adicional única del mismo real decreto dice que sus requisitos «no se aplicarán a los complementos alimenticios legalmente fabricados o comercializados en otros Estados miembros de la Unión Europea», así que, para un producto concreto, lo tiene que contestar quien lo comercializa o la autoridad sanitaria. Si dudas de un envase, tu farmacéutico puede leer contigo qué lleva la etiqueta.
Qué prometen hoy las webs del top de Google
El 22 de octubre de 2026 leímos 11 de los 14 resultados orgánicos de Google España para «creatina» en móvil (los otros tres son un vídeo, una página de categoría de una tienda y una página que Google no describe). Son artículos de prensa, de divulgación y fichas de tienda, y no los tratamos igual: ponemos cada frase, en literal, al lado de lo autorizado y no juzgamos a ninguna web.
| Web (fecha visible) | Sobre cerebro, memoria o mayores | Cantidad diaria que da |
|---|---|---|
| biolynx.es (sin fecha) | «Puede contribuir a mejorar algunos aspectos de la memoria y la función cognitiva, especialmente en situaciones de fatiga o falta de sueño.» | «una dosis constante de 3 a 5 gramos al día es completamente segura» |
| jaravidaysalud.es (3-jun-2026) | «Mejora cognitiva en situaciones de fatiga o falta de sueño.» | «lo más habitual es 3-5 g al día, sin necesidad de hacer fases de carga» |
| weightworld.es (30-jun-2026) | «Hay ciertas evidencias, según reflejan algunos estudios preliminares, de los beneficios de la suplementación con creatina para la función cerebral y el procesamiento cognitivo.» | «una ingesta de 3 gramos de creatina a diario puede ayudar a una persona a desarrollar músculo» |
| vozpopuli.com (8-feb-2025) | Titular: «Creatina, más que un suplemento para aumentar el rendimiento deportivo: mejora la memoria y la salud de los huesos» | En las fichas del artículo: «Con un aporte de 10 gramos de creatina pura por toma» |
| fitnessreal.es (3-ago-2012) | No habla del cerebro | «5 gramos por día y no le deis mas vueltas al asunto» |
| nutricentershop.es (sin año) | Apartado «Beneficios cognitivos: más allá del músculo» | «Fase de carga: 0,3 g por kilogramo de peso corporal al día durante 5-7 días» |
| womenshealthmag.com (22-abr-2025) | «Debido a sus efectos sobre el sistema muscular, la creatina es una gran aliada en la menopausia o la perimenopausia.» | «Cada stick contiene 3,5 g de creatina.» |
| 20minutos.es (14-jun-2025) | Subtítulo: «Combate la pérdida muscular y mejora la función cognitiva en adultos mayores.» | «se recomienda tomar de dos a cuatro gramos de creatina al día» y, para atletas, «se recomienda suplementar 5 gramos, cuatro veces al día durante una semana» |
| lifenatura.com (sin fecha) | «Apoyo a la salud cerebral: Puede favorecer la función cognitiva, especialmente en situaciones de fatiga mental o déficit cognitivo.» Y un apartado titulado «Problemas de Salud que Puede Ayudar a Prevenir o Tratar» | No da cantidad |
| as.com (sin fecha) | No habla del cerebro | «se recomienda ingerir 5 g diariamente» y «una fase de carga, que dura sólo una semana, en la que se toman alrededor de 20 g al día» |
| shopfitness.es (ficha de producto) | No habla del cerebro | «Una ingesta diaria de 3 g de creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.» |
Siete de las 11 páginas hablan del cerebro, la memoria o la función cognitiva; ninguna de esas frases está autorizada. Solo una, weightworld.es, nombra a la EFSA: la cita para el efecto de la creatina en la fuerza muscular de mayores de 55 años, que es una de las dos frases autorizadas, y en el mismo texto tiene un apartado de rendimiento cognitivo. Las cantidades van de 2 a 4 g, de 3 a 5 g, 5 g, 10 g por toma y 20 g en fase de carga. La ficha de shopfitness.es reproduce la frase del Reglamento 432/2012 con la condición de 3 g incorporada.
Para quien tiene más de 55 años, una comparación concreta. La frase autorizada habla de reforzar «el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular». Una de las páginas escribe que la pérdida de masa muscular de la edad, la sarcopenia, «puede frenarse con la combinación de entrenamiento de fuerza y suplementación adecuada» (nutricentershop.es). Son cosas distintas: una habla de fuerza en quien entrena con una pauta concreta; la otra, de frenar una pérdida.
En el bloque de compras de Google del mismo día, tres títulos de ficha: «[…] Creatine Creapure 120 Cápsulas Vegetales Recuperador Muscular Aumenta Masa Mejora Rendimiento Físico Reduce la Fatiga» (bigshopper.es); «Creatina monohidrato 3 g para rendimiento físico en alta intensidad. Mejora fuerza y energía.» (globerada.com) y «[…] Creatina Creapure® 3000 mg Monohidrato en Pastillas con Sello 3 g por Dosis Diaria» (bigshopper.es). Los títulos, por sí solos, no aclaran si los 3 g son de creatina o de monohidrato, que es la diferencia de la sección anterior; el artículo 6 del real decreto obliga a declarar en la etiqueta, de forma numérica, la cantidad de la sustancia por dosis diaria recomendada, y ahí es donde se mira. Que una frase no figure entre las autorizadas no significa que sea falsa: significa que no está entre las que un envase puede llevar.
¿Es un medicamento?
No. En CIMA, el registro de medicamentos de la AEMPS, la creatina no es el principio activo de ningún medicamento. En su lista de principios activos, la única entrada que contiene «creatin» es la PANCREATINA, y las 4 presentaciones que devuelve la búsqueda por «creatina» (Kreon y Mekrazym) son de pancreatina, una mezcla de enzimas digestivas: CIMA busca por fragmento de palabra, y «pancreatina» contiene «creatina». Las búsquedas por principio activo «fosfocreatina» y por nombre «creatina» o «fosfocreatina» devuelven 0 filas (consulta del 22 de octubre de 2026).
Lo que se vende como creatina es un complemento alimenticio. El Real Decreto 1487/2009 lo define como un producto alimenticio «cuyo fin sea complementar la dieta normal» (art. 2.1) y no se aplica a los medicamentos (art. 1.3): un complemento alimenticio es un alimento, no un medicamento, también cuando lo ves en el mostrador de una farmacia. No hace falta receta, y el artículo 5.4 del mismo real decreto dice que el etiquetado, la presentación y la publicidad de un complemento «no atribuirá […] la propiedad de prevenir, tratar o curar una enfermedad humana, ni se referirá en absoluto a dichas propiedades».
Quién debería preguntar antes
El informe de la AESAN no es un consejo para el público, pero deja claras sus condiciones. Su conclusión vale para «población adulta sana»; para quien no es adulto dice que «los estudios de evaluación de la seguridad […] son insuficientes». En la introducción añade que, en el caso de «mujeres embarazadas o lactantes, población infantil, personas mayores y personas enfermas, el uso de complementos alimenticios solo debe realizarse si existen razones que lo justifiquen, ya que la evaluación de la seguridad de su uso se refiere a población adulta con una situación fisiológica normal».
Sobre el riñón, el informe recoge que, en general, no hay evidencias de que la suplementación sea perjudicial para la población general, pero también que «no debería ser utilizada por individuos con enfermedad renal preexistente». Y señala algo práctico: tomar creatina «podría simular los indicadores de una enfermedad renal», porque hay datos de diagnóstico erróneo en la bibliografía que cita. Si te van a hacer una analítica, es información que tu médico necesita.
Que la frase autorizada se dirija a mayores de 55 que entrenan no sustituye a ese párrafo: son dos textos distintos, y la decisión, con tus análisis y tu medicación delante, es de tu médico o de tu farmacéutico.
Las preguntas que se repiten en Google
Google muestra cuatro «Otras preguntas» para «creatina» el 22 de octubre de 2026. La primera, «¿Qué hace la creatina suplemento?», la contesta toda esta página: las dos frases autorizadas. Estas son las otras tres, más una duda que aparece en las propias páginas.
¿Qué pasa con el exceso de creatina?
Ninguna de las fuentes oficiales que hemos leído define qué es un «exceso». Lo que hay es la conclusión de la AESAN, que da por aceptables 3 g de creatina al día en complementos para adultos sanos, y una obligación de etiquetado: la etiqueta debe llevar «la advertencia de no superar la dosis diaria expresamente recomendada» (art. 5.5.c del real decreto). El informe describe las pautas de «carga» de 20-25 g al día durante 3-7 días como «dosis muy elevadas de creatina», imposibles de alcanzar solo con la dieta. Sobre la retención de agua, el efecto secundario que más se cita, dice que hoy existe controversia y que «existen más evidencias que apoyan que la suplementación con creatina no provoca esta retención de líquidos». Cualquier cantidad por encima de la etiqueta se consulta con el médico o el farmacéutico.
¿Qué pasa si tomo creatina y no hago ejercicio?
Las dos frases autorizadas describen un efecto junto con el ejercicio: adultos que hacen ejercicio de alta intensidad, y mayores de 55 que entrenan resistencia al menos tres veces por semana. Para quien no entrena no hay ninguna frase autorizada. La conclusión de seguridad de la AESAN, en cambio, no se formula en función de si se entrena o no, sino para población adulta sana.
¿La creatina tiene efectos en la sexualidad?
No hay ninguna declaración sobre sexualidad (ni sobre testosterona o caída del pelo, otra duda frecuente) entre las 13 filas del registro, y el informe de la AESAN tampoco trata esos temas. Eso significa que no hay una frase autorizada ni evaluada; no es una afirmación sobre si hay o no efecto.
¿Los calambres? Una página dice que los previene y otra que los provoca
20minutos.es escribe que «los estudios han demostrado que la creatina en realidad puede prevenir los calambres» y weightworld.es lista entre los posibles efectos secundarios «Pueden aparecer calambres o tirones». En el registro de la UE no hay ninguna declaración de la creatina sobre calambres, en ningún sentido. Si lo que buscas es esa duda en concreto, el magnesio tiene 10 frases autorizadas y ninguna sobre calambres; si los calambres son frecuentes, es una consulta médica.
Lo que no hemos podido comprobar
- Los textos completos de los dictámenes de la EFSA de 2011 y 2016: la editorial (Wiley) bloquea las descargas automáticas. Para 2016 y 2024 usamos el resumen oficial (Crossref y PubMed Central); para 2011, lo que dicen el registro y los reglamentos.
- Los reglamentos los leímos en la edición en español de la Oficina de Publicaciones de la UE, porque EUR-Lex bloquea las descargas automáticas; los enlaces de esta página llevan a EUR-Lex.
- Ninguna etiqueta concreta, ni si un producto cumple el anexo del real decreto.
- Que no haya un proyecto en trámite para cambiar el anexo con la creatina: no encontramos ninguno, pero no pudimos revisar uno a uno los portales del Ministerio de Sanidad.
- La traducción al español de las frases rechazadas es nuestra: el registro solo está en inglés.
- Tres de los 14 resultados orgánicos de Google no se leyeron (un vídeo, una página de categoría de una tienda y una página que Google no describe), y algunas páginas leídas no muestran fecha. El resumen de IA no apareció en esta búsqueda.
Fuentes
Consultadas el 22 de octubre de 2026, salvo que se indique otra fecha.
- Registro de la UE de declaraciones nutricionales y de salud:
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 (DOUE L 136, 25.5.2012), art. 1 y anexo:
- Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672 (DOUE L 97, 8.4.2017), arts. 1 y 2 y anexo:
- Reglamento (UE) 2026/1118 (DOUE 27.5.2026), art. 1 y anexo:
- EFSA Journal 2016;14(2):4400:
- Real Decreto 1487/2009, texto consolidado (BOE):
- AESAN, informe del Comité Científico AESAN-2024-002 sobre creatina en complementos alimenticios, Revista del Comité Científico n.º 39 (2024), pp. 47-62:
- CIMA (AEMPS):
- Resultados de Google España (móvil), medidos con DataForSEO el 22 de octubre de 2026, y las páginas citadas: biolynx.es, jaravidaysalud.es, weightworld.es, vozpopuli.com, fitnessreal.es, nutricentershop.es, womenshealthmag.com, 20minutos.es, lifenatura.com, as.com, shopfitness.es, bigshopper.es y globerada.com.
